การควบคุมอาหารนับเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญที่มีส่วนช่วยให้การลดน้ำหนักและความอ้วนมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว ซึ่งการควบคุมอาหารจะต้องทำควบคู่กันไป ต่อให้เราออกกำลังกายหนักแค่ไหนก็ไม่สามารถช่วยลดน้ำหนักและความอ้วนของเราลงได้อย่างที่ต้องการ
สาเหตุของโรคอ้วนอาจเกิดจากกรรมพันธุ์
ความสามารถในการเผาผลาญอาหาร และพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ตลอดจนการใช้ชีวิต หลักในการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักและความอ้วนก็คือ
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
แต่ให้พลังงานในระดับที่ต่ำเพราะเมื่อร่างกายใช้พลังงานที่มากกว่าระดับพลังงานของอาหารที่เรากินเข้าไป
ร่างกายก็จะดึงเอาไขมันที่สะสมในร่างกายนั้นออกมาใช้ และนั่นก็เป็นเหตุผลว่าทำไมเราต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักและความอ้วนนั่นเอง
แต่การควบคุมอาหารจะต้องค่อยเป็นค่อยไป
ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลง 10-20% จากที่เคยกิน จนร่างกายสามารถปรับตัวจนเป็นความเคยชิน เพื่อป้องกันไม่ให้รู้สึกหิวและทรมาน
แต่ร่างกายของเรายังคงต้องการพลังงานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่
เพื่อให้ระบบการทํางานต่างๆของร่างกายยังคงทํางานได้อย่างปกติ จึงไม่ควรลดปริมาณแคลอรีน้อยกว่านี้เพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าผลดี
อาหารที่แนะนำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักและความอ้วน
1) อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช (โฮลวีต) เมล็ดพืช ธัญพืชเผือก มัน ฯลฯ เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเข้าไปแล้ว จะค่อยๆถูกย่อย และปล่อยพลังงานออกมาทีละนิด ร่างกายจะค่อยๆดูดซึมสารอาหาร ทำให้ร่างกายได้พลังงานอย่างต่อเนื่องยาวนาน ในระดับปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำ และระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่สม่ำเสมอทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อย อยรวมทั้งเส้นใยอาหารยังเป็นตัวช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายดีขึ้น และยังได้รับวิตามินแร่ธาตุอีกด้วย
2. ไขมันดี จากอาหารจำพวก น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด,
ถั่ว, ไขมันจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน เป็นต้น
การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักและความอ้วนโดยที่ไม่รับประทานอาหารประเภทไขมันเลยเป็นความเชื่อที่ผิด
เพราะไขมันเป็นตัวช่วยสร้างฮอร์โมนเพื่อให้ร่างกายเป็นปกติ อีกทั้งไขมันยังช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
และเป็นตัวทําละลายวิตามินบางชนิดอีกด้วย ควรเลือกรับประทานอาหารทีมีไขมันดีซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย
แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันไม่ดี จากไขมันที่ได้จากมันหมู, น้ำมันปาล์ม, เนย เพราะไขมันเหล่านี้จะไปสะสมในหลอดเลือดทำให้เส้นเลือดอุดตันเป็นสาเหตุทําให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง
และโรคหัวใจได้
3. ผักและผลไม้ นับว่าเป็นอาหารที่มีกากและเส้นใยสูง รับประทานแล้วทำให้รู้สึกอิ่ม
แต่เส้นใยอาหารที่ได้จากผักและผลไม้ไม่มีแคลอรี่ ผักและผลไม้จึงเป็นของว่างแทนขนมอย่างอื่นได้เป็นอย่างดี
สําหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและความอ้วน เส้นใยอาหารจากผักผลไม้ยังช่วยยับยั้งการดูดซึมไขมันในลําไส้ให้น้อยลงอีกด้วย
4. โปรตีน เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นที่ร่างกายต้องใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
ผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักและความอ้วนมีแนวโน้มทีจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้จากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
ดังนั้นร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพออย่างน้อยจํานวน 0.8-1.8
กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งโปรตีนได้จากอาหารประเภท
ไข่ ปลา และถั่วต่างๆ
